【実践法】スマホ依存をやめたい!3ステップで無理なくスマホ依存をやめる方法。

健康・フィットネス
スマホ依存をやめたい!3ステップで無理なくスマホ依存をやめる方法。

スマホをやめたい。そう思って、

世に溢れる「スマホをやめるためのハック」を色々と試してみたけど、どれもうまく行かなかった

という方も多いのではないでしょうか。

  • 「スマホ依存をやめたいのに、やめられない。」
  • 「悪いと思っているのに、スマホを使ってしまう。」

スマホ依存は、抜け出すのが非常に難しいもの。筆者も以前はスマホ依存に悩んだ経験があるので、その辛さがよくわかります。

しかし、人がスマホをやめられない理由は、実はとてもシンプルなものです。

結論から言ってしまうと、スマホ依存を根本からやめるためには、

人はなぜ無意識的にスマホを使ってしまうのか?

という、原因・プロセスをよく理解することが第一に必要です。

原因も知らず、無闇矢鱈にハックを試すのは、効果の保証がないダイエット方法を片っ端から試すようなもの。

結果的に、リバウンドを繰り返して、最初よりも症状が悪化してしまうこともあります。

この記事では、科学の研究をもとに、スマホ依存を根本から脱却した筆者の経験から、どのようにスマホ依存をやめていけばいいのかを、3つのステップに分けて詳しく解説していきます。

この記事でわかること
  • 科学的なスマホ依存のやめ方
  • 人はなぜスマホがやめられないのか?
  • スマホ依存が及ぼす人体への悪影響
  • スマホをやめて何をするべきか?
この記事を書いた人
しろくま

読書が大好きなしろくまです。読んだ本の要約や書評・レビューを紹介しています。このブログが、あなたの人生を変える一冊と出会いのきっかけとなれたら幸いです。

スマホ依存をやめる方法とは

冒頭でも述べたように、スマホ依存から抜け出すために最も大切なのは、「なぜスマホがやめられないのか?」という仕組みを理解することです。

原因がわかれば、対処法もすんなり実践できます。

スマホ依存を引き起こす原因については、最新科学の研究をもとに解説します。

この記事に書いてあることを実践していけば、

悪いとわかっているのに、どうしてもスマホ依存をやめられない。

そんな悩みが解決できるはずです。

科学的な研究の結果から、スマホ依存をやめることができれば、ぼんやりしてイライラしがちな頭も、すっきりとクリアな思考となり、メンタルも安定。自由な時間が増えて、本来自分がやりたかったことに熱中できるようになることなどがわかっています。

ぜひ、スマホに奪われた自分の人生を取り戻してください。

スマホ依存をやめたいのに、やめられない。

ちょっとだけ」そう思って手に取ったスマホ。

ところが、気づいたら何十分も経っていた!というのは、もはや現代人の無意識的な行動パターンとなっています。

スマホの依存度を確認するために、以下の状況に自分が当てはまるか確認してみてください。

スマホ依存チェック項目
  • 食事中でもスマホを使いながらご飯を食べる
  • 他人との会話中に、大した用もなくスマホを手に取ることがよくある
  • 勉強するはずの時間にスマホをいじってしまうことがある
  • 寝る前にスマホを使う習慣がある
  • 朝起きたらまずスマホを確認する
  • ニュースは毎日欠かさずスマホで確認する
  • スキマ時間や待ち時間にはいつもスマホを使う
  • どこへ行くときも、いつもスマホがないとなんとなく不安だ

このなかのひとつでも当てはまる方は、かなり重度のスマホ依存だと言えます。

でも、安心してください。

この記事を読んでいる方はおそらく、

「だらだらスマホを使うことは、なんとなく悪いことだとわかっている。それでも止められない。」

そう思って、それをなんとかしたくて、この記事にたどり着いたはずです。つまり、自分のスマホ依存について問題意識を持っておられる。これが非常に大事です。

スマホに依存している多くの方は、自分がスマホに依存していること自体に気づかず、悪いとさえ思っていません。これでは何も変わりません。

問題を解決するためには、まず、自分が抱えている潜在的な問題を、問題として認識することが始まりです。そして、問題を認識でき、それを解消したいという気持ちがあれば、必ず解決の方向に進んで行けます。

それにしても、

悪いとわかっているのに、止められないのはなぜだろう?

不思議に感じませんか?

筆者もスマホ依存がやめられなくて苦しんだ

筆者も以前、スマホの依存症状に苦しんだ経験があります。

私の場合は、SNSやスマホゲーム、ネットサーフィンなどの利用が多く、一日の使用時間が7時間を超えたこともありました。当時を振り返ると、寝不足で頭はぼんやり。いつも疲労感があり、イライラしていたことを覚えています。典型的なスマホ依存症の症状です。

しかし、現在のスマホの使用時間(スクリーンタイム)は一日20〜30分程度。現代人の平均使用時間は4時間程度ですから、かなり少ないことになります。

筆者がスマホ依存をやめたきっかけ

デジタル・ミニマリスト
カルニューポート(著), 池田真紀子(翻訳)
278ページ
早川書房
デジタル・ミニマリスト

私がスマホ依存をやめるきっかけになったのは、「デジタル・ミニマリスト」という1冊の本です。この本は、デジタルツールを使うことで、人は大切なことをする時間を失っていることを解説しています。

私がこの本を読んで気づいたのは、

  • 現代人はスマホを使いすぎている
  • スマホの使いすぎは悪影響しかない
  • スマホを使わないことで人生は豊かになる

ということです。

ここで学んだことから、自分なりの試行錯誤を繰り返し、スマホ依存をやめることが出来ました。

この記事では、実際に私が実践して効果があった方法を、3つのステップに分けてご紹介します。ステップごとに進めて行くことで、無理せずスマホ依存をやめられるようになっています。

スマホ依存をやめるための3ステップ
  1. スマホ依存の原因と悪影響を知る
  2. スマホ依存をやめたときのメリットを明確にする
  3. スマホ時間を他の時間に置き換えていく

スマホ依存はしぶとい!

正直に言って、スマホ依存は、かなりの強敵です。

スマホ依存は、倒しても、何度も復活してくるゾンビのようなもの。なので、準備(=アイテムや装備)なしに戦いを挑んでも、簡単に負けてしまうでしょう。

ですが、しっかりと準備をして、段階ごとに進んでいけば、難しい相手ではなくなります。どんなに強いボスキャラでも、レベル上げをしっかりすれば必ず倒せるのと同じです。

ぜひ本記事を参考にして、ステップごとにスマホ依存の理解を深めてみてください。そして、ラスボス(=スマホ依存)を倒して、平和な世界(=充実した人生)を取り戻してください!

3ステップでスマホ依存をやめる方法

ステップ1:スマホ依存の原因と悪影響を理解する

科学の研究では、スマホ依存は脳が依存状態になって起こるものだとわかっています。つまり、脳が「スマホは楽しいもの」と学習してしまった状態です。

なので、いきなり気合と根性でスマホをやめようと思っても、脳は納得してくれず、中毒症状を起こします。

スマホ依存の脳は、幼い子供のようなもの

例えると、依存状態の脳は幼い子供のようです。

まだ小さな子供は、お菓子が欲しい!となれば、その場で手に入るまで癇癪を起こして泣き続けますよね。これと同じで、脳は、スマホが使いたい!となれば、スマホを使えるまでイライラや不安感などを起こし、なんとかスマホを使わせようとするのです。

しかし、小さな子供であっても、自分で理解して納得したことならば、二度としようとはしません。これと同じで、脳も「スマホを使うと悪影響がある。他にもっと良いことがある」と納得すれば、中毒症状を起こさなくなります。

そのためには、脳に学習させることが大切です。

脳が原因を理解して考え方が変えると、行動も自然と変わってきます。スマホを使うことに魅力を感じなくなれば、無理や我慢をしなくても、勝手にスマホを使わなくなるのです。

まずは、人がなぜスマホに依存してしまい、その結果、悪影響を生むのかを知ることで、脳に「スマホ依存=不快」の回路を作って行きましょう。

餌付けされたラットのように、スマホ依存は起こる

人間の脳には報酬中枢があります。ここを刺激されると、快楽物質ドーパミンが分泌され、気持ちよくなって、もっと同じことをしたいと感じます。報酬中枢を刺激され続けると、人は依存症になります。

科学の研究で、スマホの利用が報酬中枢を刺激することがわかっています。

例えば、以下のような刺激です。

脳の報酬中枢が攻撃を受けるもの
  • 過度な情報収集(ニュースサイト等のネットサーフィン、ツイッターなど)
  • 長時間の娯楽(YouTube、漫画、ドラマや映画などの一気見)
  • スマホゲーム
  • SNS(ライン、インスタグラム、ツイッターなど)
  • 優柔不断なネットショッピング

実験室のラットに例えれば、これらの刺激はおいしいエサのようなものです。

スマホというレバーを押すと、美味しいエサが無限に出てきます。ラットはこの報酬に夢中になり、食事も寝ることも忘れてレバーを押し続けます。そして、最後には疲れ果てて死んでしまいます。これは、実際にアメリカで行われた報酬中枢の研究です。

ラットのレバーは、まさしく私たちのスマホそのものです。報酬中枢への刺激に夢中になって、レバーを押し続けて(=スマホを使い続けて)しまうのです。

実験室のラットが、食事も寝ることも忘れて夢中でレバーを押し、最後には過労死してしまうように、私たちもスマホを過剰に使うことで疲弊しているのです。

人間である私たちが、実質的に実験室のラットと同じことをしているなんて、情けない話ですよね。

しかし、人間には自分を客観視して、行動を変えていく知能があります。この知能を使って、ラットと同じ過労死という運命から逃れることが出来るのです。

スマホは麻薬(ドラッグ)と同じ怖さを持つ

科学の研究では、スマホによる報酬中枢への刺激と、麻薬(ドラッグ)による刺激は全く同じだといいます。つまり、スマホからの刺激は麻薬のように強力で、依存性が高いということです。

しかし、スマホが麻薬と違うところは、物質ではなく行動であるところです。なので、麻薬のように人体に直接働いて健康を壊すことはありません。それでも、依存状態になったら麻薬中毒者のように依存症状が出てしまいます。

中毒性の高い麻薬やアルコール、タバコなどと違い、現代社会ではスマホの利用に規制がありません。スマホの悪影響はまだ広く知られておらず、歴史も浅いのです。

スマホの利用に関してはいわば無法状態なので、企業にとってはお金儲けのチャンスです。実際に、スマホを使ったデジタルサービスを提供する企業は、使う人をわざとサービスに依存させるように作っています。

SNSやゲーム、関連記事が無限に表示される情報サイト、動画配信サービスなどは、その典型です。

私たちは、「無料、便利、有益…」というエサに釣られて、知らず識らずのうちに企業のサービスに飼い慣らされているのが現状です。

スマホを使いすぎると、不幸になる。〜スマホ依存の悪影響〜

ここまで、スマホ依存が起こる原因を紹介しました。さらに、スマホ依存の悪影響を知っておけば、スマホ依存に対する防御壁はより強力になります。

スマホ依存による心身への悪影響には、次のようなものがあります。

スマホ依存の悪影響
  • 集中力の低下
  • 学力・IQの低下
  • メンタルの悪化(不安障害やイライラ、うつ)
  • 睡眠不足によるあらゆる健康面の悪化
  • 人間関係の悪化

雑な言い方をしてしまうと、スマホを過剰に使うと頭がバカになる。収入も下がり、友達もいなくなり、生活習慣病のリスクが高まり、人生が厳しいものになる。ということです。

残念ながら、これらの悪影響は最新の科学の研究で明らかになった事実です。この事実について詳しく知りたい方は、ぜひ精神科医アンデシュ・ハンセンさんの著書『スマホ脳』を読んでみてください。

このように、スマホ依存の悪影響を知ると、スマホを長時間使うことは、自分の人生の幸せにつながらないことが、よく理解できます。

ステップ2:スマホ依存をやめたときのメリットを明確にする

ここまで、スマホ依存の仕組みと悪影響について説明してきました。

ここまでのお話を読めば、「スマホの長時間利用はもう止めておこう。」と思う方が多いのではないかと思います。

そこで、ここからは「スマホの依存をやめた先」について解説していきます。つまり、具体的にどのような戦略でスマホ依存を断ち切っていくのかを考えて、実践していくステップです。

スマホ依存をやめると手に入るメリットとは?

スマホ依存の人が、スマホから離れて健康になった場合、どのようなメリットがあるのでしょうか?

例えば、以下のようなメリットが考えられます。

スマホ依存をやめたときのメリット
  • 自分の頭で考える力がつく(一方的なインプットからの脱却)
  • 焦燥感(いつも時間がなく追われる感じ)のない生活
  • 人間関係が良くなる。
  • 学力(IQ)と集中力が向上。
  • メンタルの安定(不安感やイライラ、うつの解消)
  • 質のいい睡眠が取れて健康になる。
  • 他人と比べる機会が減り、幸福度が増す

正直、メリットは大きすぎると思います。

しかし、以前の社会はスマホがない生活だったわけで、その時、みんながみんな幸せだったわけではありません。スマホをやめる=幸せではないことに注意してください。

なので、スマホを使っていたときは、上記のようなメリットを発揮するチャンスを潰されていた、と考える程度がいいと思います。スマホ依存をやめたあとの人生を幸せにするかどうかは、自分の努力次第なのですから。

自分の本来やりたいことを再確認する

スマホ依存になった人は、「スマホは本来やりたくないことだった」と言います。自分のやりたくないことに人生を使っていたのです。とても苦しい生き方ですね。

そこで、スマホ依存をやめるために、自分が本来やりたかったことを取り戻していくことが必要です。これが今後のステップの土台となります。

スマホ依存の状態では、スマホからの一方的なインプットばかりで、脳の思考回路がワンパターン化しています。なので、なるべく新しいことをして脳に刺激を与えてあげるのです。

具体的には、自分のやりたいことを上に書き出していきます。

  • 自分のやりたいことや夢、目標
  • スマホの時間が減り、自由な時間が手に入ったとしたらどんなことをしたいか

などです。紙に書く、声に出すなどで、脳が活性化されます。

それでも、スマホの使いすぎで頭がよく働かず、すぐに思いつかない。という場合は、下記の項目をヒントにしてみてください。

スマホ依存をやめるために効果的な活動要素
  • 体を動かすこと(運動)
  • 自分の頭を使うこと(読書や語学の勉強など)
  • 人との関わり

ぼんやりとしたイメージでも、「体を動かして健康になりたいから、ウォーキングを習慣にしたい」など簡単に理由も添えて書いていくことが効果的です。

注意点としては、できるだけデジタルな活動は避けることです。例えば、パソコン・タブレットを使った活動や、電子書籍などはNGです。読書する場合は、紙の本にしましょう。

ステップ3:スマホ時間を他の時間に置き換えていく(スマホ・デトックス)

スマホ依存をやめるための最後のステップです。これまで、

  1. なぜ人はスマホ依存になり、どんな悪影響があるのか
  2. スマホ依存をやめると、どんなメリットがあるのか

ということを解説してきました。

ここからは、スマホ依存をやめるたために、具体的にどうアクションしていくのかを解説します。

スマホを使っていた時間を確認する

まずはじめにすることは、今まで、自分がいつ、どのくらいスマホを使っていたのかを把握することです。

いつスマホを使っているのか?
  • 朝起きてすぐ
  • 出勤前・通学前
  • 昼休み
  • 通勤時・通学時
  • 夕食後
  • 就寝前

例えば、上記のような時間帯で、自分がどのくらいスマホを使っているのか記録を取っておくと効果的です。

私の場合は、

  • 朝起きてすぐ:1時間
  • スキマ時間:少しずつ(5〜20分)
  • 夕食後:3時間も!

などでした。

スマホを使う時間を減らすために、新しい活動で置き換えていく

次に、上で確認した時間を、新しく自分がやりたいことで置き換えていきます。

私の場合は以下のように置き換えました。

スマホ時間を新しい活動に置き換える
  • 朝の1時間→読書をする
  • スキマ時間→筋トレやストレッチなどの軽い運動、語学の勉強
  • 夕食後の3時間→読書と日記、瞑想

これを、メモやカードに書いて、常に持ち歩くようにします。そして、ここが非常に大事なのポイントです。もし、スマホを使いたくなったら、スマホではなく、まずこのメモを手に取るようします。

いきなりスマホをやめて読書や運動をする、などはかなりハードルが高くて、挫折しやすいです。それに比べて、スマホを取るのは片手を動かすだけで、とても簡単です。

そこで、ハードルの低い動作として、まず、スマホの代わりにメモを手に取る。そうすると、本来自分がやりたいことが、自分の字で書いてあるわけです。これを読むことで、「よし、やってみよう」とモチベーションが出てきます。そして、読書や運動につなげてあげます。

ハードルの高い活動をする前に、低いハードルで弾みをつけてあげるのです。

スマホの魅力を下げる工夫〜スマホ内の環境を変える〜

スマホの時間を新しい活動に変えていく際に、スマホの魅力を下げることも効果的です。スマホが今よりもつまらないものだと感じれば、スマホを使いたいという衝動も減っていきます。

科学の研究では、麻薬の依存者を依存から引き離すのに最も効果的なことは、「環境を変えること」だそうです。いつも麻薬を打つ場所、買う場所などに二度と行かないようにすると、再発率が大幅に下るそうです。

なので、スマホ依存の場合も、物理的に環境を変えることは非常に効果的です。しかし、スマホの場合は日常で使わざるを得ないものです。そこで、ただ環境を変えると言っても、最低限使うことを考慮して、なるべく魅力のない状態にしていくのが良いでしょう。

スマホの環境を変えて魅力を下げる
  • アプリを必要最小限に減らす(消す)
  • 通知はすべて解除
  • 壁紙(待機画面)をつまらないものにする
  • スマホカバーをダサいものにする
  • ログイン時の暗証番号を変える

壁紙や暗証番号を変えると、スマホを使う時に脳は「いつもと違うぞ?」と違和感を感じてくれます。この違和感が、スマホをやめるきっかけにつながります。

また、スマホのカバーをちょっとダサいものにしておくと、人前で出すのが恥ずかしい感じになり、スマホを使うのをためらうようになります。スマホ依存をやめたい場合は、この方法は強力です。

なにはともあれ、運動をする!!

私がスマホ依存に関して読んだ本を振り返ると、ほぼすべてに共通していたことは、「運動をする」ということです。

とにかく、スマホ依存をやめたいなら運動です。

運動は、スマホ依存でなくても、あらゆる健康に良いので、スマホ依存をやめることをきっかけに習慣にできると素敵です。もし、スマホ依存をきっかけに運動を習慣にできれば、スマホ依存も人生にとってプラスに使えることになります。

科学的には、運動は週に3〜4回程度できればOKです。一日おきくらいのイメージです。毎回30〜40分程度の有酸素運動(ウォーキングなど)が良いでしょう。

時間がない方は、少し強めの運動(HIITや筋トレ、ランニング)で15〜20分程度にすると良いと思います。心拍数が高いほうが脳には良い効果があります。

注意点は、運動も強迫的に必ずやる必要はないことです。スマホ中毒になる方は、完璧主義者が多く、毎日欠かさず同じメニューをやりたがる傾向があります。一日も、1分も欠けてはいけないのです。これは、新たな中毒です。

ぜひ、気楽に、自分の体調に合わせて無理せず運動をするようにしてください。長い目で見て、これが一番良い方法です。

まとめ:スマホ依存をやめるためにおすすめの本

以上、スマホ依存をやめる方法について解説してきました。

スマホ依存から脱却するためには、まずはじめに、人はなぜスマホに依存してしまうのかという理由を知っておくことが大切だと説明しました。

そこで最後に、当ブログは本の紹介をメインに行なっているので、スマホ依存をやめるために「おすすめの本」をご紹介していきます。

どの本も、私自身が実際に何度も繰り返し読んで素晴らしい内容だと納得したものです。自信を持って推奨できる本たちです。

読書自体も、スクリーンから離れて活字を集中して読み、想像力を働かせたり思索する時間を作ることがスマホ依存の防止にもつながります。

もし、本気でスマホ依存をやめたいと思っているなら、ここでご紹介する本をすべて読むことをおすすめします。ぜひとも、スマホなどのスクリーンを通してではなく、匂いや手触りといった質感の経験を伴う「紙の本」で読んで見てください。

デジタル・ミニマリスト

デジタル・ミニマリスト
カルニューポート(著), 池田真紀子(翻訳)
278ページ
早川書房
デジタル・ミニマリスト

本記事の途中でもご紹介したカル・ニューポート著の『デジタル・ミニマリスト』です。

スマホを入り口とするデジタル社会やスクリーンタイムが、いかに人の生産性を下げ、本来集中するべきことから人を遠ざけているかがよくわかります。

「ミニマリスト」という言葉が付いているように、不要な情報を片付けて、自分の大切な時間にフォーカスしていく哲学的な内容も含んでいます。

もともとミニマリストやシンプルライフなどに興味がある方は、かなり楽しめる本だと思います。

スマホ脳

スマホ脳 (新潮新書)
アンデシュ・ハンセン(著), 久山葉子(翻訳)
192ページ
新潮社
スマホ脳 (新潮新書)

日本でも大ベストセラーとなった、スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセン著の『スマホ脳』です。

文章も平易で読みやすく、新書でページ数も少ないので軽く読めます。

もし、スマホ依存で活字を読むこと自体が大変な状態になっているのなら、この『スマホ脳』から読むのがいいのではないかと思います。この本から読み始めて、まずは読書に対する集中力を取り戻すことをおすすめします。

内容的には、進化論・脳科学の観点から、科学的にスマホが脳に及ぼす悪影響を解説しています。この本を読めば、少なくともスマホを長時間使いたいとは思わなくなるでしょう。

スマホ依存をやめるための入門書とも言える一冊です。

▼『スマホ脳』については、別の記事で要約・書評をまとめているので、興味のある方は御覧ください。

ニュース・ダイエット

News Diet (ニュース ダイエット)
ロルフ・ドベリ(著), 安原実津(翻訳)
サンマーク出版
302ページ
News Diet (ニュース ダイエット)

スイスの実業家で作家のロルフ・ドベリ著の『ニュース・ダイエット』です。

この本は、直接スマホ依存について書かれている本ではありませんが、現在のデジタル社会の中心とも言える「ニュース=最新情報のフィードの嵐」がいかに馬鹿げたものかを痛烈にあぶり出した良著です。

ニュースサイトを毎日確認している人は、非常に多いのは事実。ニュースのコメント欄は日々、その事象とは直接関係のない人々の感情で渦巻いていますよね。

ツイッターやインスタグラムを中心としたSNSのバズ・炎上も同様です。

このような情報をどうしても見てしまう悪癖のある方は、本著『ニュース・ダイエット』は大変有益な処方箋となるでしょう。

▼この『ニュース・ダイエット』も要約・書評をまとめているので、関心のある方は御覧ください。