【要約・書評】『スマホ脳』をやさしく解説!過労&疲れの改善方法や子供への影響とは!?

要約・書評・レビュー
【要約・書評・レビュー】スマホ脳 [アンデシュ・ハンセン]

『スマホ脳』レビュー

スマホ脳』は、最新科学と進化論の観点から、スマホが人間の脳に与える影響をわかりやすく解説した世界的ベストセラーです。

著者はスウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセンさんです。

彼自身もスマホを日常的に使うユーザーであり、本書では決してスマホ自体を悪者にしてはいません。スマホを現代人に必要不可欠なツールとした上で、上手に関わるための方法を数多く紹介しています。

本書の最も大きなメッセージを一言でいうと、

スマホは現代人のドラッグ(麻薬)である。

ということです。

スマホをはじめとするデジタルツールは、知らぬ間に人が依存症になるように巧みに設計されています。

軽い気持ちで使い始めたはずが、気付かぬうちに脳の報酬システム(依存症を引き起こす部位)に攻撃を受け、手放せないほどの依存状態になってしまうのです。

  • スマホの使いすぎで体調やメンタルが不調だ
  • スマホに大量の時間を吸い取られている気がする
  • 子供がスマホを手放さなくて不安だ

こんな悩みを抱えている方は、本書を読むことでその悩みの原因や解決策を知ることができるはずです。

この記事でわかること
  • 『スマホ脳』の要約・書評
  • 『スマホ脳』とは?
  • スマホが脳に与える影響
  • 人がスマホに依存してしまう科学的な理由
  • スマホ依存を予防し、健康に過ごす方法
この記事を書いた人
しろくま

読書が大好きなしろくまです。読んだ本の要約や書評・レビューを紹介しています。このブログが、あなたの人生を変える一冊と出会いのきっかけとなれたら幸いです。

スマホ脳 (新潮新書)
アンデシュ・ハンセン(著), 久山葉子(翻訳)
192ページ
新潮社
スマホ脳 (新潮新書)

『スマホ脳』要約・書評

『スマホ脳』要約・書評
『スマホ脳』アンデシュ・ハンセン著

『スマホ脳』3つの要点

つまり私たちは人間の基本設定を理解し、デジタル社会から受ける影響を認識しなくてはいけない。

『スマホ脳』p.15

人間がデジタル社会から受ける様々な影響を、わかりやすく解説してくれる『スマホ脳』。本書の要点を簡潔にまとめると、下記の3つとなります。

スマホ脳の要点
  1. 人間の脳はスマホに適応できない。長時間の利用が心身の不調の原因。
  2. スマホには中毒性がある。企業はその中毒性を利用したサービスを作っている。
  3. 健全な生活を取り戻すために、現代人はスマホの使い方を変える必要がある。

この記事では、この3つのポイントから『スマホ脳』を要約・書評しています。さらに、記事の後半では、今すぐできるスマホ依存の予防策も紹介しています。

スマホ依存の予防策
  • スマホが脳に与える影響や、スマホ依存の仕組みを知りたい。
  • 子供をスマホから守るにはどうすれば良いのか知りたい。
  • 自分のスマホ依存を治す方法を知りたい。

こんな疑問を持っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

また、自身がスマホ依存に悩んでいるという方は、著者の経験からスマホ依存を止めた方法を別の記事で詳しく解説しています。合わせてお読みいただければと思います。

「スマホ脳」とは?

本題に入る前に、そもそも「スマホ脳」とは、どんな意味の言葉なのでしょうか?

アンデシュ・ハンセンの著書『スマホ脳』では、「スマホ脳」という言葉の定義はありませんでした。

スマホ脳』の原著はスウェーデン語で『Skärmhjärnan』といいます。これは、直訳すると「スクリーン ブレイン(脳)」。本文に出てくる研究例も、「スクリーン(画面)」を使っていればスマホに限ってはいません。

文脈から考えると、「スマホ脳」とは、スマホの利用で心身に悪影響が生じている状態の脳、という意味合いだと思います。もっと簡単に言えば、スマホ脳とはスマホ依存状態の脳です。

「スマホ脳」とは?

スマホの利用で心身に悪影響が生じている状態の脳
スマホ依存の状態の脳

なぜ人間の脳はスマホに弱いのか?

人間の脳はスマホに適応できない。長時間の利用が心身の不調の原因。
簡単にスマホに依存してしまう人間の脳

スマホを止められない現代人

スマホがないと、その人の世界は崩壊する。私たちの4割は、一日中スマホがないよりは声が出なくなる方がましだと思っている(本当にそうなのだ)。

『スマホ脳』p.69

現代人の必需品「スマホ」。

便利すぎるため、現代人のスマホの使用時間は日に日に増えてきました。そして、スマホを使う時間が増えるにつれ、多くの問題も顕在化してきています。

スマホ依存者の特徴
  • 手持ち無沙汰になるとスマホに手が伸びる。そんな時、スマホが手元にないと不安だ。
  • 家族が一日中スマホを手放さない。声を掛けても、心ここにあらずだ。
  • 「少しだけ」と思ってスマホを手に取ったはずが、気づいたら30分以上も経っていた。
  • SNSの投稿・チェックでいつも疲れている。でも止められない。

このような声は、スマホの使いすぎによる「スマホ依存者」に見られる特徴です。

ところで、現代人は平均して何時間スマホを使っていると思いますか?

『スマホ脳』によると、現代人のスマホの使用時間は、一日平均4時間。年間にすれば、1,460時間=約2ヶ月間がスマホに吸い取られています(若者の利用時間はもっと長い)。

一年の1/6もの時間を使っていれば、脳に何らかの影響が出るのも納得できます。

人間の脳がスマホに負けてしまうのはなぜ?

人間の脳はスマホに適応できない

脳はこの1万年変化していない――それが現実なのだ。生物学的に見ると、あなたの脳はまだサバンナで暮らしている。

『スマホ脳』p.09

人はなぜ、スマホを長時間使ってしまうのでしょうか?『スマホ脳』の著者ハンセンさんは、人間の進化論からこれを解説しています。

生物の進化はゆるやかです。急速すぎる現代社会の変化に、人間の遺伝子は進化のペースを合わせてくれません。少しずつ進化してきた人間の脳は、原始時代からほぼ変わっていないのです。

そんな人間の脳は、常に新しい情報や刺激に興味を持つ性質があります。それは、原始人がサバンナで外敵から身を守り、新しい食物を手に入れ、生き延びやすくするために進化してきた特性です。

この特性は、スマホを持った現代人にも発揮されています。つまり、脳は大量の情報に次々と興味を持ってしまうのです。その刺激の連続には終わりがなく、人々の健康を害する結果となります。原始時代に有利だった能力は、現代社会ではマイナスに働いているのが現状です。

脳は明日にはスマホに順応できるよう進化してくれません。つまり、人間の脳は、スマホを入り口としたデジタル社会には適応できない弱さを持っているのです。

私たちは、原始時代からほぼ変わらない脳の性質をよく理解し、受け入れる必要があります。

科学が明らかにした、スマホの悪影響とは?

科学が明らかにした、スマホの悪影響とは?
科学が明らかにした、スマホの悪影響とは?

複数の調査でわかっているのは、よくスマホを使う人のほうが衝動的になりやすく、報酬を先延ばしにするのが下手だということだ。

『スマホ脳』p.180

スマホを長時間利用した場合、具体的にどのような悪影響があるのでしょうか?『スマホ脳』では、3つのポイントを上げています。

スマホ利用による悪影響
  1. 集中力の低下
  2. メンタルの不調と睡眠不足
  3. IQ(学力)の低下
①スマホで集中力が低下する理由

スマホによる集中力の低下は、いわゆるマルチタスクによるものです。スマホ依存の人は、目の前のことに集中していても、すぐにスマホが気になって集中が途切れてしまいます。そのため、シングルタスクが苦手になり、長時間ひとつのことに集中することができなくなっていくのです。

②スマホがメンタルの不調、睡眠不足を起こす理由

興味深い研究結果があります。スマホへの依存性がある人が、スマホの使用を停止したとしましょう。すると、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が高まるというのです。つまり、スマホを使っていない時間=ストレス状態になってしまうのです。その結果、心配や不安感などが大きくなり、不安障害やうつを引き起こす可能性もあります。

さらに、スマホは睡眠不足の要因にもなります。スマホが睡眠不足を奪う原因は2つあります。

  • スマホの利用で時間が奪われ、そのしわ寄せが睡眠時間の不足につながる。
  • スマホから出るブルーライトが、睡眠を促すメラトニンの分泌を減らすので寝付きが悪くなる。

睡眠不足はメンタルの不調にも直結します。そのため、睡眠不足とメンタルの悪化という2つの悪循環を生んでしまうのです。

③スマホで子供の学力はなぜ低下するのか?

『スマホ脳』によると、スマホを利用する人は我慢に弱くなるという研究結果があるそうです。

スマホを使えば、スクロールやタップで、簡単に次の「情報や刺激=報酬」を得られます。このように報酬系を何度も攻撃され続けた結果、脳はすぐに簡単に手に入る報酬に慣れてしまいます。目の前の報酬に弱くなってしまうのです。

例えば、ダイエットをしている人が、目の前に美味しそうなケーキを出されたとします。本来は、目標のためにケーキは我慢すべきです。しかし、スマホを長時間利用していると、このような状況で我慢する力が弱くなるということです。

これを、子供の学習面で見てみましょう。本来やるべきこと=勉強をするべき状況でも、目の前の楽しさを優先して遊んでしまう。つまり、子供の勉強時間が減り、感情に流されて怠ける確率が高くなるということです。スマホを使えば使うほど、子供は勉強をしなくなるのです。

さらに、上でも説明したとおり、スマホは集中力も低下させるため、子供の学習を大きく妨げる要因になります。

なぜ人は簡単にスマホ依存になってしまうのか?

スマホには中毒性がある。
子供の脳はスマホに影響されやすい

ここまで、スマホの悪影響について解説してきました。これほどの悪影響があるのに、人はなぜスマホを使ってしまうのでしょうか?

SNSで薬漬けにされた現代人

SNSの開発者は、人間の報酬システムを詳しく研究し、脳が不確かな結果を偏愛していることや、どのくらいの頻度が効果的なのかを、ちゃんとわかっている。(中略)金儲けという意味で言えば、私たちの脳のハッキングに成功したのは間違いない。

『スマホ脳』p.78

ライン、ツイッター、インスタグラム、フェイスブック…。このようなSNSを開発する企業は、人間の報酬システムを研究し尽くしています。

アプリを開く瞬間、投稿をする瞬間、いいねが増える瞬間、そのどれもが報酬中枢を刺激して人間に中毒性を生みます。どの機能も、作り手によって研究され、綿密に仕組まれたものです。

これらのサービスは、使えば使うほど、麻薬と同じように(実際に同じ刺激が与えられる)人間の脳を刺激し、それを長期記憶として学習するように作られています。一度快感を体験した脳は、実験室のラットがレバーを押し続けるようにスマホを手に取ってしまうのです。

さらに、SNSは人間の承認欲求や、ネガティブを好む感情などの心理面も利用しています。フェイクニュースやバズりなどは、SNSサービスを供給する企業にとってはドル箱です。そして、世界中のユーザーがこの中毒性の高い情報のジャンクフードに群がっています。ユーザーがログインしている1秒1秒が、企業の膨大な利益を生み、企業はサービスの中毒性に、さらに磨きをかけていきます。

企業の利益のために、スマホという新しいドラッグによって、薬漬けにされているのが私たちの現状です。

「スマホ依存(スマホ脳)」を改善するには?簡単な治し方とは?

これまで、スマホの利用による脳への悪影響、依存性を解説してきました。それでは、もし自分や家族がスマホ依存(スマホ脳)になってしまったら、どう対処したら良いのでしょうか?

『スマホ脳』では、スマホ依存への対抗策が紹介されています。ここでは、重要なポイントを2つにまとめて解説します。

スマホ脳の改善ポイント
  1. 定期的な運動
  2. スマホの利用時間を減らす

「スマホ依存(スマホ脳)」を改善する、最も簡単で効果的な方法は運動

「スマホ脳」を改善する、最も簡単で効果的な方法は運動
運動は最もシンプルなスマホ脳の改善方法

多くの人がストレスを受け、集中できず、デジタルな情報の洪水に溺れそうになっている今、運動はスマートな対抗策だ。最善の方法と言っていいかもしれない。

『スマホ脳』p.204

『スマホ脳』では、運動こそが最適な方法だと紹介されています。運動の種類は何でも良く、散歩、ランニング、ヨガ、筋トレ、どれも効果があるそうです。

具体的な効果は、スマホによりダメージを受けた集中力の向上、ストレスの発散と予防です。

運動で改善されるもの
  • 集中力の向上
  • ストレスの発散と予防

また、運動により身体が適度に疲れることで、寝付きも良くなり、睡眠不足の改善も期待できます。今までスマホを使っていた時間を運動に当てることで、スマホの利用時間も減らせるので、一石何鳥にもなります。

どのくらい運動したら良いのか?

運動の強度は、週に2時間程度で良いそうです。例えば、45分を3回や30分を4回などです。強めの運動で心拍数を上げたほうが、脳にとって効果は高いとのことです。

ちなみに私は、自然公園のウォーキングと自宅での「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」を組み合わせて行っています。そして、その効果を大きく実感しています。具体的には、

  • 集中力が増して、深く物事を考えられるようになった
  • 睡眠の質が上がった
  • ストレスに強くなり、メンタルが安定した

という効果が出ています。

スマホの利用時間を減らすためにできる5つのこと

私がいちばんいいと思うのは、別のことをする時間を設けること。宿題をする、運動をする、友達に会うなど、それに集中する時間を決めよう。

『スマホ脳』p.246

スマホ依存(スマホ脳)を改善するには、スマホの利用時間を減らすことも重要です。

ここでは、『スマホ脳』で紹介されているアドバイスをもとに、簡単に出来て効果の高いものを5つご紹介します。どれも私自身が、実際に実践してみて効果があったものです。(運動は上で紹介したので省略しています。)

5つのスマホ依存対策
  1. 寝室にスマホを持ち込まない
  2. スマホのアプリを削除し、SNSはパソコンでのみ使う
  3. 人と会うときは、スマホをマナーモードにする
  4. スマホの時計を使わない
  5. スマホの代わりになる楽しみを見つける
①寝室にスマホを持ち込まない

寝る前にスマホを使っている人のほとんどが、睡眠に問題を持っています。寝る前のスマホ利用は、脳に悪影響しかありません。ブルーライトで睡眠物質メラトニンが減り、脳が興奮して寝付きが悪くなり、眠りも浅くなります。

寝室にスマホを持ち込まず、寝る前の時間はリラックスする時間に変えましょう。私が実際に行っていてオススメの方法は、

  • 日記を書く
  • ストレッチをする
  • アロマやキャンドルでリラックスする

などです。

私も以前は寝付きが悪く、夜中に何度も起きていました。しかし、夜寝る前のスマホを止めた今では、布団に入ったらすぐに眠り、翌朝は気持ちよく目覚められるようになりました。

②スマホのアプリを削除し、SNSはパソコンでのみ使う

人間の意志は非常に弱いものです。意志の力でスマホ時間を減らそうとしても、まず失敗するでしょう。そこで、物理的にスマホを使えなくなくする方法が有効です。

特に有効なのが、スマホのアプリを消すことです。私は、スマホからSNSや仕事効率系アプリをすべて削除しました。そして、これらのアプリを、すべてPCでのみ使うようにしたのです。

確かに、アプリをきっぱりと消すのは勇気がいります。しかし、消してしまえば、意外と不自由はありませんでした。今では、とうとうパソコンからも各種アプリは消え、最近ではサービスにログインもしなくなりました。皮肉なことに、仕事効率化アプリを止めることで仕事の生産性が上がり、SNSを使わなくなってから日々の充実感も増しています。

結果的に、私には最初からSNSや効率化ツールは必要なかったことに気づいたのです。

③人と会うときは、スマホをマナーモードにする

今では、スマホを片手に人と会うことも日常の風景となりつつあります。食事中も、スマホが机の上に置きっぱなし、という人も多いのではないでしょうか。

最新の研究では、会話中に机の上にスマホがあるだけで、相手との親密度が低下するという結果が出ています。使っていなくてもスマホが視界に入るだけで悪影響が出るのです。

大事な人と会うときは、スマホをマナーモードにして、鞄の奥にしまっておく方が良いのです。

私たちがスマホを取り出すたびに、目の前の人との親密さは失われ、大切な思い出も消えていくのですから。

④スマホの時計を使わない

スマホを時計代わりに使っている人をよく見かけます。これは、スマホを手に取る癖を強化している行為にほかなりません。

スマホを目覚まし時計として使っている人もいます。科学的に考えて、メンタルにも睡眠にも最悪の結果を生む行為です。

時間の確認には、腕時計。朝目覚めるときは、目覚まし時計を使う。

たったこれだけで、睡眠とメンタルの健康度が上がります。スマホを手に取る機会も減らせるので、不安感を減らし、集中力を上げる効果もあります。

⑤スマホの代わりになる楽しみを見つける
スマホの代わりになる楽しみを見つけよう
スマホの代わりになる楽しみを見つけよう

スマホから離れて、身体と頭を動かすことは、大人だけでなく、子供にも有効な方法です。

  • 公園で遊ぶ
  • 散歩をする
  • 読書をする

など、新しい趣味を見つけて、それに集中することがいちばん重要なことです。コロナの影響で外出が大変な場合は、家の中でできる運動をするのも良いでしょう。

スマホの存在を忘れ、物事に集中する。そのうちに、スマホで錆びついていた脳が活性化してくるのを感じることができます。これは、とても心地がよく、日々の充実感に繋がり、ストレスの発散になります。

その他のアドバイス

その他にも、著者がスマホ依存をやめるために効果的だと思ったことを、記事にまとめました。現在、スマホを使いすぎていて、スマホ依存をやめたいと思っている方は、ぜひ下記の記事も参考にしてみてください。

『スマホ脳』要約・書評:まとめ

『スマホ脳』要約・書評
『スマホ脳』アンデシュ・ハンセン著

すでに気づいたかもしれないが、これは答えばかりを集めた本ではない。問いを喚起する本でもあるのだ。

『スマホ脳』p.243

『スマホ脳』の要約・書評を書いてきました。

『スマホ脳』は、スマホが生活必需品になった現代人の必読書です。スマホの持つ危険性が丁寧に解説されており、スマホとの付き合い方を考えるきっかけとなります。

しかし、本書は決して「スマホのなかった時代に戻れ」とは言っていません。劇薬も適切に使えば病気を治療できるように、スマホも適切に使えば有意義なツールとなります。

スマホの危険性を知った上で、「自分はスマホとどう付き合っていくか?」を考え、試行錯誤していくことが大切だと思います。

『スマホ脳』には、今回ご紹介しきれなかった内容がまだまだ沢山あります。興味深い研究結果やその解説、そしてスマホと健全に付き合うためのアドバイスなどなど。

  • スマホに人生の大事な時間を奪われているような感じがする
  • スマホの使いすぎで心身が不健全な状態になりつつある

そんな方にとっては、本書は必読の書であり、処方箋となるはずです。読むだけでも、生活に変化が生まれ、悪い症状は改善されていくのではないでしょうか。

デジタル社会を生き抜くための手引として、ぜひ本書の内容をご自分の目で確認してみてください。

スマホ脳 (新潮新書)
アンデシュ・ハンセン(著), 久山葉子(翻訳)
192ページ
新潮社
スマホ脳 (新潮新書)